Los estiramientos son fundamentales a la hora de bailar, realizar cualquier entrenamiento deportivo o actividad física que requiera fuerza y movilidad.
Antes y después de cualquier entrenamiento te recomiendo -y mucho- hacer este tipo de ejercicios para preparar a los músculos y las articulaciones de tal manera que tengan mejor movilidad y flexibilidad.
Los estiramientos consisten en una serie de movimientos cortos y mantenidos de corta duración.
Ofrecen múltiples beneficios al organismo, pero también le pueden provocar efectos negativos si no se practican adecuadamente.
Por esta razón, es muy importante informarnos bien antes de practicarlos o, si es posible, guiarnos por un entrenador capacitado.
No todos los ejercicios de las clases de estiramientos en Madrid son iguales, varían según la actividad que vamos a realizar posteriormente.
Por ello, en este artículo hablaremos sobre los tipos de estiramientos que existen, cómo y cuándo se deben hacer, así como el tiempo que deben durar.
Tipos de estiramientos musculares que existen
Existen varios tipos de estiramientos musculares.
Entre los más usados están los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.
El estiramiento estático consiste en mantener el músculo en una posición determinada, mientras que el estiramiento dinámico consiste en mover el músculo en toda su amplitud de movimiento.
El estiramiento estático puede ayudar a aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y pectorales.
Mientras que el estiramiento dinámico puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y los hombros.
Ambos tipos de estiramiento deben realizarse lenta y suavemente para evitar el riesgo de lesiones.
Los estáticos son los que más se practican y consisten en estirar los músculos con movimientos suaves del cuerpo. Una vez llegados al punto de elongación deseado, se mantiene el cuerpo en esa posición por algunos segundos.
Los estiramientos dinámicos consisten en estirar los músculos dando impulsos con movimientos puntuales o específicos según el deporte o actividad que se efectuará posteriormente.
Ayudan a aclimatar los músculos, aumentar su resistencia y flexibilidad y aumentan el flujo sanguíneo en el cuerpo, por lo que son ideales para realizar calentamientos.
Existen otros tipos de estiramientos que requieren mayor cuidado y conocimientos técnicos a la hora de ejecutarlos para evitar lesiones.
Entre estos están los estiramientos balísticos basados en movimientos rítmicos o rebotes y los de facilitación neuromuscular propioceptiva que combinan uno o más tipos de estiramientos.
Cómo hacer estiramientos
Independientemente del tipo de estiramiento, estos deben efectuarse de manera progresiva, es decir, de menor a mayor intensidad a medida que se van estirando los músculos.
Un buen estiramiento no debe provocar dolor.
Es por eso que los movimientos deben hacerse de manera suave sin forzar los músculos o articulaciones.
Dependiendo del tipo de actividad o deporte que vamos a realizar o hemos realizado, los estiramientos deben dar mayor atención a los músculos expuestos a mayor esfuerzo, movilidad y potencia.
Algunos de los estiramientos más habituales son el estiramiento de los isquiotibiales, el pliegue hacia delante de pie y el estiramiento de los cuádriceps sentado.
Estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibiales es una forma estupenda de abrirlos y mejorar su flexibilidad.
Puedes hacer el estiramiento de los isquiotibiales poniéndote de pie con las piernas muy separadas y estirando un brazo hacia atrás para sentir el estiramiento de los isquiotibiales.
También puedes hacer este estiramiento tumbado en el suelo.
Pliegue hacia delante de pie
El pliegue hacia delante de pie es otro gran estiramiento que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza de la columna y los músculos.
Para hacerlo, ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
A continuación, dóblate, mirando al cielo, hasta que tu frente toque el suelo.
Estiramiento de cuádriceps sentado
El estiramiento de cuádriceps sentado también es una forma estupenda de abrir los músculos y conseguir un estiramiento de los cuádriceps.
Para hacer este estiramiento, siéntate con las piernas de lado sobre tu regazo.
A continuación, estira una pierna para que quede paralela al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y de agarrarte a algo si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
¿Cuándo estirar los músculos?
Podemos hablar de dos momentos cruciales para estirar los músculos.
Uno de ellos es antes de hacer alguna actividad física o que exija más esfuerzo de lo normal.
Estos estiramientos acondicionan a los músculos preparándolos para resistir la acción y esfuerzo continuo y prolongado, reduciendo así las probabilidades de lesiones. Para estos estiramientos se recomiendan los del tipo dinámicos.
Otro momento importante para estirar los músculos es al finalizar el entrenamiento.
Estos ejercicios ayudan a relajar los músculos expuestos a la tensión de la actividad realizada y los ayudan a recuperarse más rápidamente.
Para este ejercicio final se recomiendan los estiramientos del tipo estáticos.
Independientemente, si vamos a hacer alguna actividad física o no, deberíamos tener la costumbre de realizar estiramientos musculares.
La vida sedentaria y un empleo de oficina, por ejemplo, perjudican a los músculos y las articulaciones debido a que pierden flexibilidad y movilidad y serán más propensos a sufrir lesiones.
Respiración en los estiramientos musculares
La respiración durante los estiramientos es otro punto a tener en cuenta para lograr los mejores resultados.
En todo momento la respiración debe ser lenta pero controlada, según el ritmo de los estiramientos. No debemos detener la respiración en los momentos de tensión muscular para así mantener o mejorar la oxigenación de los mismos.
Un buen ejercicio de estiramiento no debería limitar la normalidad de la respiración.
Si esto ocurre, o no lo estamos efectuando de la manera correcta o no estamos lo suficientemente relajados.
De ser así, intentemos hacerlos sin que nos ofrezca alguna dificultad para mantener el ritmo de la respiración.
Cuánto tiempo tiene que durar el estiramiento muscular
No se puede hablar de reglas o normas estándar sobre el tiempo que debe durar el estiramiento muscular.
Hay algunos factores envueltos que pueden condicionar la duración de los mismos.
Uno de ellos es la actividad que realizaremos o hemos realizado.
Sin embargo, los estiramientos deben ser de corta duración, que no nos dejen cansados o fatigados.
En un estiramiento estático, por lo general, se recomienda mantener el músculo estirado por un rango de tiempo que va desde los 20 hasta los 45 segundos aproximadamente.
Esto nos permitirá ejecutar varias series de estiramiento para los músculos envueltos en la actividad.
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